credit : http://www.siamfitness.com/

ก๊อปมาทั้งหมดเลยนะคะ อาจมีสอดแทรกคำพูดของแป้งไว้ในตอนแรกนิดหน่อยเท่านั้น

จะมีหลายหัวข้อในบทความนี้ที่สำคัญๆ
อย่างเช่น เมื่อการลดน้ำหนักผิดวิธี แล้วกลับมาน้ำหนักขึ้นคืออะไร
ในนี้มีคำตอบตรงความเชื่อผิดๆของคนลดความอ้วนอยู่ค่ะ
คำตอบของคนที่กินเยอะแต่ไม่อ้วน กับคนที่กินน้อย แต่กลับอ้วนขึ้น ก็มีคำตอบให้รู้ในนี้เหมือนกัน
วิธีการทำงานของร่างกายและอื่นๆอีกมากมายที่บอกโดยละเอียด ถ้าอ่านได้ทั้งหมดแล้ว ตาสว่างจริงๆค่ะ
จะเข้าใจจริงๆเลยว่าทำไมเราถึงลดยังไงก็ไม่ลงสักที
แป้งใช้วิธีกินข้าววันละมื้อค่ะ ซึ่งตอนนี้ทำให้กลับมามีการเผาผลาญต่ำลงมาก เรียกได้ว่าแทบจะเสีย
พอกลับมากินครบสามมื้อ หรือต่อให้กินแค่สองมื้อก็ตาม น้ำหนักก็ขึ้นเลย เลยพยายามกินแค่มื้อเดียว หรืออดอาหารไม่กินทั้งวันก็มี
คราวนี้รู้แล้วล่ะค่ะ ชัดเจนเลยว่าจะต้องทำยังไง อยากให้หลายๆคนที่ตั้งใจลดน้ำหนัก มาช่วยเป็นกำลังใจให้กันด้วยนะคะ TwT*


มาต่อสู้กับ "ความอ้วน" กัน!!!!!!!!!!!!!! เพื่อทุกคนที่มีปัญหาอ้วนๆครับ
โพสท์โดย คุณใหม่@pantip

เห็นมีคนบ่นเรื่องเกี่ยวกับความอ้วน เลยอยากมาตอบในฐานะผู้มีประสบการณ์ อ้วน มาก่อน แล้วต่อสู้กับมันจนเอาชนะมันได้ในที่สุดครับ

ความ อ้วน นั้นเป็นสิ่งไม่พึงประสงค์ครับ ทั้งในแง่บุคลิกภาพที่ทำให้รูปร่างเราดูไม่สวยงามอย่างที่เราอยากให้เป็น รวมไปถึงปัญหาด้านสุขภาพมากมายที่จะคอยติดตามมากับความอ้วน ตั้งแต่การเสื่อมของข้อกระดูกต่างๆที่ต้องรับน้ำหนักมากๆ

ความ อ้วน จึงเป็นปัญหาที่คนจำนวนมากอยากจะกำจัดออกไป ไม่ว่าต้องใช้วิธีใดก็แล้วแต่ ตั้งแต่อาหารที่โฆษณาว่าจะทำให้ผอม เครื่องดื่มที่ว่าแคลอรี่ต่ำ การนวดที่ว่าช่วยลดน้ำหนัก อบสมุนไพร และอื่นๆอีกมากมาย

แต่.... มันช่วยได้จริงหรือ?

แล้วถ้าไม่ได้ ทางออกของเราคืออะไร? ทำไมเราถึงอ้วนขึ้นมา แล้วทำอย่างไรจะผอมลงได้ มาตอบข้อข้องใจต่างๆกันในกระทู้นี้ครับ

ทำไมถึงอ้วน?
หลายๆคนชอบตั้งคำถามนี้กับตัวเองครับ ว่าทำไมเราถึงอ้วน ทั้งๆที่เพื่อนคนนั้นคนนู้นเค้าก็ทานอาหารเยอะเท่าๆกับเรา และไม่ออกกำลังเลย ทำไมมันผอมล่ะ ทำไมเราอ้วนอยู่คนเดียว?

ความอ้วนนั้น เกิดจากการสะสมของไขมัน ซึ่งเกิดมาจากการที่พลังงานที่เราได้รับจากอาหารมีมากกว่าความจำเป็นที่ร่าง กายใช้ ในขั้นต้น จะเก็บไว้ในรูปไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานที่ใช้ได้ทันที และจะถูกใช้ในการออกกำลังแบบ anaerobic (ไม่ใช้ Oxygen) ถ้าเกินกว่านั้นจะเก็บในรูปของไขมัน โดยสถานที่สะสมของไขมันมีตั้งแต่ ในอวัยวะภายใน โพรงกระดูก และอันที่เป็นปัญหามากที่สุดสำหรับเราๆท่านๆ ไขมันชั้นใต้ผิวหนังนั่นเอง

ผลจากฮอร์โมนเพศ จะทำให้สถานที่เก็บไขมันของ ชาย และ หญิง ต่างกันไป โดย หญิงนั้นจะสะสมท่ ต้นขา และสะโพก ก่อนส่วนอื่น ในขณะที่ชาย จะลงพุง

ทั้งนี้ทั้งนั้น จะเห็นได้ว่า ร่างกายของเราจะสะสมไขมันหรือไม่ ขึ้นกับว่าเราใช้พลังงานที่ได้รับมาจากอาหารไปเท่าไหร่ และเหลือสะสมเป็นปริมาณเท่าไร

ประเด็นที่ว่าบางคน ทานน้อย แต่ก็ยังอ้วน ส่วนบางคน ทานมาก แต่ก็ยังผอม เป็นเรื่องของ metabolic rate หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ถ้าคนที่มีการเผาผลาญสูงจัดตลอดเวลา โดยไม่ต้องอาศัยการออกกำลังกาย ก็จะมีผลให้มีการสะสมของไขมันได้น้อย ทำให้ผอมนั่นเอง ในทางตรงข้าม หากคนที่มีการเผาผลาญพลังงานต่ำ ทำให้ทานไม่เท่าไรก็อ้วนขึ้นเอาง่ายๆ

บางกรณี ความอ้วน หรือ ผอม อย่างผิดปกติ ก็เกิดได้จากการทำงานที่ผิดปกติของต่อมไร้ท่อ หรือความบกพร่องบางอย่างภายในร่างกาย เช่น คนเป็นเบาหวานแต่กำเนิด (type 1) หรือคนที่มีปัญหากับต่อม Tyroid ก็ทำให้ metabolic rate ผิดปกติไปได้ ซึ่งปัญหาเหล่านี้อยู่เหนือกว่าการควบคุม และต้องปรึกษาแพทย์ต่อไปครับ

ทำอย่างไรให้ไม่อ้วน?
เป็นคำตอบที่ง่ายและตรงไปตรงมามาก นั่นก็คือ อย่าทานเกินกว่าความจำเป็นที่ต้องการใช้พลังงานในแต่ละวันของร่างกาย

กิจกรรมที่เราทำเป็นประจำในแต่ละวัน เช่น เดินไปนู่นนี่ อ่านหนังสือ พิมพ์คอม จนไปถึงหายใจ ล้วนอาศัยพลังงานทั้งสิ้น ไม่ใช่ว่าถ้าไม่ออกกำลังการแล้วร่างกายจะไม่ใช้พลังงานเอาซะเลย อันที่จริงแทบทุกกิจกรรม ทั้งในและนอกร่างกาย ล้วนใช้พลังงานด้วยกันทั้งสิ้น เพียงแต่มากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับการใช้งาน

หากว่าแต่เดิมไม่อ้วน แล้วกังวลว่าจะอ้วนขึ้นมา ต้องเข้าใจก่อนว่า ไขมันใต้ผิวหนังนั้น ไม่ใช่ว่ามันจะสะสมพรวดพราดภายในวันเดียว การทานอาหารปริมาณเยอะๆภายในวันเดียว ไม่ทำให้อ้วนระเบิดระเบ้อขึ้นมาได้ภายในพริบตา แต่การทานเกินความจำเป็นของร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานต่างหาก ที่ทำให้ไขมันค่อยๆสะสม กว่าจะรู้ตัวอีกที ก็ขาใหญ่ขึ้น พุงหลามเสียแล้ว

การมีวินับในการกินจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้ร่างกายเราคงรูปร่างที่สม ส่วนได้อยู่เสมอ แม้จะมีบางโอกาสที่ต้องทานอาหารเกินความจำเป็น (เช่น นานๆทีเลี้ยง buffet กันอย่างยิ่งใหญ่) ก็ไม่เป็นปัญหาใหญ่นักถ้าหากมื้ออื่นๆในวันถัดๆไปเราทานแต่พอดีและถูกหลัก อนามัย

อย่าหาข้อแก้ตัวให้กับตัวเอง
อย่าบอกตัวเองว่าเมื่อนั้นเมื่อนี้จะทานน้อยๆแล้ว นี่เป็นมื้อสุดท้าย ครั้งสุดท้าย วันสุดท้าย เพราะวันรุ่งขึ้นเราจะบอกตัวเองแบบเดียวกัน

การสร้างลักษณะนิสัยท่ทานเกินอิ่ม หรือทานเกินพอดี รวมไปถึงทานจุกจิก ปล่อยให้ปากว่างไม่ได้ เป็นหนทางที่รวดเร็วในการพาท่านไปสู่สถานะที่เรียกว่า อ้วน

อาหารปริมาณน้อย ไม่ได้แปลว่าแคลอรี่ไม่มาก

และเช่นเดียวกัน อาหารปริมาณมากๆ ไม่ได้แปลว่าแคลอรี่ต้องมากตามไปด้วย พลังงานของอาหารนนั้นไม่ได้ขึ้นกับปริมาณแต่เพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นกับคุณภาพของอาหารด้วย

การทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเช่นพวกของทอดน้ำมันชุ่มทั้งหลาย รวมไปถึงของว่างเช่นป๊อบคอร์น มันฝรั่งทอด แม้เราจะรู้สึกว่า นิดเดียว ไม่ทันจะอิ่มเลย แต่หารู้ไม่ เหล่านี้ล้วนเป็นเส้นทางลัดไปสู่ความอ้วนด้วยกันทั้งสิ้น

จำไว้ให้ขึ้นใจ ว่าพลังงานที่ได้จากอาหาร ไม่ได้แปรผันตาม "ความรู้สึก อิ่ม"

ถ้าอ้วนแล้ว จะทำอย่างไร
ปัญหาใหญ่ที่หลายคนประสบ ในประเทศเรายังไม่มากเท่าไหร่ ในประเทศอย่างอเมริกา พบว่าน้ำหนักเฉลี่ยของคนทั่วไป เกินค่ามาตรฐานที่เหมาะสม เนื่องมาจากโภชนาการที่ไม่ได้เรื่องของอาหารอเมริกันนั่นเอง ประเทศเราซึ่งก็รับอาหารเหล่านั้นเข้ามาก็จึงเริ่มจะมีปัญหาตามไปด้วย (ไม่รู้จะไปกินกันทำไม ผมไม่เห็นมันจะอร่อยที่ตรงไหน)

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า ตามที่กล่าวไปแล้วว่าไขมันใต้ผิวหนังนั้น ไม่ได้สะสมกันในวันเดียว ร่างกายเรามีปริมาณที่กระเพาะรับได้จำกัดในแต่ละวันอยู่ (กระเพาะแต่ละคนมีความจุที่ตายตัว ยืดหดได้ตามการใช้งาน) ดังนั้นต่อให้จะหิวโซมาจากไหน เราก็ยัด อาหารจนถึงขีดจำกัดกระเพาะได้เท่าเดิม อีกทั้งความสามารถในการสะสมไขมันขอร่างกายในหนึ่งวันก็มีขีดจำกัดเช่นเดียว กัน การทานอาหารภายในวันเดียวแล้วจะอ้วนแผละขึ้นมาทันทีจึงเป็นไปไม่ได้

ฉะนั้น การที่เรา อ้วน จึงเป็นผลกรรมที่เกิดจากการขาดวินัยในการกินอย่างต่อเนื่องและยาวนาน การจะลดน้ำหนัก จึงต้องยอมรับไว้เสมอว่า เราก็ต้องใช้เวลานาน เท่าๆ หรือนานกว่า ระยะเวลาที่เรากินสะสมมา

การที่จะออกกำลังวันเดียว แล้วหวังว่าจะผอมลง เป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้เช่นเดียวกัน

อ้วน ไม่ได้แปลว่า น้ำหนักเยอะ

สิ่งสำคัญอีกสิ่งหนึ่งที่คนทั่วไปเข้าใจผิดกันอย่างมหันต์นั่นคือความอ้วน ไม่ได้เป็นเรื่องของน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียว

น้ำหนักของร่างกายมีทั้ง น้ำหนักของกลางเนื้อ กระดูก และของเหลวภายในร่างกาย ไม่ใช่แต่เพียงไขมันอย่างเดียว

เวลานักมวยชั่งน้ำหนักก่อนขึ้นชก ถ้าไม่ผ่าน จะวิ่ง เพื่อลด การรีดเหงื่อออกไปสามารถลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว แต่มันไม่ได้หมายความว่าไขมัน และกล้ามเนื้อ หายไปด้วยความเร็วที่เท่ากัน ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มหรือลด ไม่ใช่น้ำหนักของไขมันแต่เพียงอย่างเดียว

ขอให้รู้ไว้ว่า น้ำหนักกล้ามเนื้อ ในปริมาตรที่เท่ากัน นักมากกว่าไขมัน และน้ำหนักของของเหลวในร่างกาย (เลือด และอื่นๆ) ในปริมาตรที่เท่ากัน ก็หนักยิ่งกว่ากล้ามเนื้อเสียอีก

จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นนักกีฬารูปร่างล่ำบึ้ก ฟิตเปรี๊ยะ มองหาไขมันใต้ผิวหนังแทบไม่ได้ มีน้ำหนักที่มากโข

ดังนั้นอย่ามานั่งดีใจว่าน้ำหนักลดๆ บางทีดื่มน้ำสักแก้วสองแก้ว ก็กลับไปเท่าเก่า

การจะวัดว่าอ้วนหรือไม่ สายวัด รอบเอว รอบแขน รอบขา และ กระจก บอกเราได้ดีกว่าเครื่องชั่งน้ำหนักเป็นไหนๆ

อ้วนแล้ว จะทำอย่างไร
อ้วนแล้ว ก็ต้องลดสิครับ คำถามง่ายๆ ที่มีคำตอบง่ายๆ แต่มักจะทำกันไม่ได้

เรามาทำทีละขั้นตอนครับ

แรกสุดเลยเราต้องรู้ตัว ว่าเราอ้วนขึ้นเสียแล้ว ฉะนั้นสิ่งแรกที่ต้องลงมือ คือทำอย่างไร ไม่ให้อ้วนไปกว่านี้

เริ่มต้นด้วยการพิจารณาอาหารที่เราทานในแต่ละวัน ถ้าเราอ้วนขึ้น ย่อมหมายความว่าพลังงานที่ได้จากอาหารที่เราทานทุกวันนั้น มากเกินกว่าความต้องการพลังงานของร่างกาย สิ่งที่เราต้องทำอย่างเร่งด่วนคือ ลดพลังงานที่ได้จากอาหารลง

ถ้าทานอาหารปริมาณมาก ให้ลดปริมาณลง

ถ้าทานอาหารปริมาณไม่มาก แต่เป็นอาหารที่คุณค่าทางโภชนาการไม่เหมาะสม มีพลังงานสูง ไขมันมาก ให้เปลี่ยนชนิดอาหาร

ถ้าทานอาหารที่ไม่ถูกโภชนาการ และทานเป็นปริมาณมากๆ ให้ทั้งลดปริมาณอาหาร ทั้งเปลี่ยนชนิดอาหารครับ...

ถ้าจะไม่เปลี่ยนลักษณะนิสัยการกินให้ได้ (หัวเด็ดตีนขาดเดี๊ยนก็จะกินๆๆ) ก็ต้องเพิ่มกิจกรรมที่ใช้พลังงานที่เราทานเข้ามาครับ

ถ้าจะไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน และไม่ออกกำลังด้วย.... ก็อ้วนต่อไปครับ...

ความเชื่อผิดๆของคนลดน้ำหนัก
เรามักเข้าใจว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้อ้วน ฉะนั้นจึงควรเลี่ยงการกินอาหารแป้ง น้ำตาล เพื่อลดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต จะได้ไม่อ้วน

เป็นความเชื่อที่ ผิด ครับ

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจกลไกที่สำคัญในร่างกายของเราก่อน นั่นคือ ความ "หิว"

ความรู้สึกหิวจะถูกสั่งการโดยสมอง เมื่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด ต่ำ

ทั้งนี้เพื่อเป็นกลไกป้องกันร่างกายจากภาวะที่เรียกว่า Hypoglycemia หรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นเอง เราจึงถูกกระตุ้นให้รู้สึกหิว เพื่อที่จะได้ทานอาหารไปชดเชยระดับน้ำตาลในเลือดครับ

การงดอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตลงอย่างต่อเนื่องนั้น มีผลให้ระดับความเข้มข้นของน้ำตาลในกระแสเลือดเราลดลงครับ เมื่อน้ำตาลในกระแสเลือดเราลดลง ผลที่ตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คือความรู้สึกหิว

ถ้าคนความอดทนต่ำ คราวนี้ล่ะงานเข้าเลยครับ หิวจัด ก็ต้องหาอาหารทาน แต่เราจะไม่ทานอาหารแป้ง เลยซัดอาหารมันแทน... ไข่เจียวชุ่มน้ำมัน กับไข่ดาวทอดน้ำมัน ทานกับไก่ทอดกระเทียม แต่ไม่เอาข้าว... ทานจนกว่าจะอิ่มก็ลาก่อนครับ ไม่อิ่มซะที แต่แคลอรี่พุ่งไปถึงไหนแล้วไม่รู้

ถ้าคนความอดทนสูง ไม่ยอมทาน ไม่นานร่างกายก็ต้องปรับตัวครับ เพื่อรับมือกับปัญหาน้ำตาลต่ำเกินไป

การแก้ปัญหา ก็คือ ลดปริมาณเลือดลงครับ ลองคิดถึงน้ำแดง ถ้าเรามีน้ำแดงน้อย แต่เราใส่น้ำเยอะ มันก็จืดใช่มั้ยครับ? แต่ถ้าเราอยากให้มันหวาน เราก็ผสมน้ำน้อยๆ ร่างกายก็เช่นกันครับ เมื่อเลือดมันมีความเข้มข้นต่ำ ร่างกายก็จะลดปริมาณเลือด เพื่อรักษาระดับความเข้มข้น เนื่องจากเราไม่เติมน้ำตาลให้กับมัน

ทีนี้น้ำหนักจะลดฮวบเลยครับ อย่างที่บอกไปว่า น้ำในร่างกาย มีน้ำหนักสูงสุดเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหรือไขมันที่มีปริมาตรเท่ากัน (น้ำมีความหนาแน่นมากกว่าที่คุณคิดนะครับ)

น้ำหนักที่ลดลงคือไขมันหรือเปล่าครับ? คือกล้ามเนื้อหรือ? ผอมลงจริงหรือครับ? คำตอบคือเปล่าเลย น้ำหนักเลือดหรอกครับที่ลดลงน่ะ

แล้วพอเราได้ใจ ว่าน้ำหนักลงแล้ว ยอมทานอาหารแป้งและน้ำตาล ทีนี้ล่ะครับ... น้ำตาลในเลือดเท่าเก่า ร่างกายก็ดูดน้ำเพิ่ม ดื่มน้ำเข้าไป ก็ไปชดเชยเป็นเลือด น้ำหนักก็กลับมาเท่าเดิมราวปาฏิหาริย์... สรุปคือ เหนื่อยฟรี หิวฟรีครับ

ทานอาหารที่ดี ทานอย่างไร
คำจำกัดความของอาหารที่ดี คือ มคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน อย่างที่เราๆท่านๆเรียนมาตั้งแต่ประถมนั่นล่ะครับ ทานอาหารให้ครบห้าหมู่ มีใยอาหารเพียงพอ จะได้ไม่เป็นปัญหากับระบบขับถ่าย (ซึ่งผมพบว่ามันเป็นปัญหาอย่างมากตอนผมอยู่ US) และมีน้ำตาลในปริมาณเพียงพอให้เรา อิ่ม ครับ

ก่อนเราจะไปแสวงหาสูตรอาหารลดความอ้วนมหัศจรรย์ ซึ่งมีนักโภชนาการมากมายคิดค้นขึ้นมาแล้ว (และพบว่ามันมักจะไม่น่ารับประทานเอาสักเท่าไหร่) เราควรจะมาพิจารณาอาหารที่เราทานก่อนครับ

มีคนมากมายหัดนิสัย "ทานไม่หมด" เพราะรู้สึกว่า ทานน้อย จะได้ไม่อ้วน

ซึ่งผมพบว่ามันตลกมาก เมื่อเพื่อนผมคนหนึ่งแทนที่จะทานอาหารกลางวัน 1 จานเหมือนคนทั่วๆไป เค้าเลือกที่จะเหลือ เกือบครึ่งจาน แต่จะสั่งมาสามจาน เพราะบอกว่าไม่อิ่ม.... แต่ไม่ทานให้หมด เพราะ...มันอ้วน....

ผมว่ามันฟังดูไม่สมเหตุสมผลเอาเสียเลย..

ถ้าเราพบว่าเราน้ำหนักขึ้น ย้อนกลับไปดูก่อนครับ เราทานอาหารมีไขมันเยอะเกินไปหรือเปล่า เราทานอาหารปริมาณมากไปหรือเปล่า

เคล็ดลับหนึ่งที่สำคัญในการทานอาหาร คือทานช้าๆครับ เพราะว่าร่างกายเราสามารถย่อยแป้งเป็นน้ำตาลได้ในปริมาณหนึ่งจาก enzyme ในน้ำลาย การที่เราค่อยๆทาน ค่อยๆเคี้ยว จะทำให้น้ำตาลเหล่านี้เข้าไปชดเชยระดับน้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้รู้สึก อิ่ม ขึ้นมาครับ จะช่วยลดปริมาณอาหารที่ทานลงได้เป็นอย่างดี เพราะถ้ารีบๆทาน รีบๆอัดๆเข้าไป กว่าร่างกายจะรู้สึกอิ่ม เราก็ทานเกินพอดีไปเสียแล้ว

เริ่มต้นง่ายๆแค่เท่านี้ก่อน ก็เป็นก้าวแรกสู่การลดน้ำหนักอย่างถูกอนามัยแล้วครับ

ทานบ่อยๆ ทานเยอะๆ แต่ไม่อ้วน ทำอย่างไร?
อย่างที่บอกครับ การควบคุมน้ำหนัก ปัจจัยสำคัญที่สุดเลยคือ การควบคุมอาหาร

เพราะอย่างน้อย ถึงจะยังไม่สามารถช่วยให้ผอมลงได้ทันที แต่ก็ป้องกันไม่ให้อ้วนขึ้นไปกว่าที่เป็นอยู่เดิม พอไม่อ้วนขึ้นแล้วก็ค่อยมาหาทางลดกันต่อไป

ทานเยอะๆ แล้วไม่อ้วน ทานอย่างไร?
หลายคนติดนิสัย ปากกว้างกว่าท้อง หิว ต้องทานให้อิ่ม ต้องเต็มท้อง ถึงจะรู้สึกว่าทำงานอะไรต่อไปได้ ในกรณีนี้แนะนำให้พิจารณาอาหารที่ทานในแต่ละมื้อ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารมัน ในที่นี้รวมหมดทั้งของทอดน้ำมัน มันสัตว์ ขนมที่มีไขมันเป็นส่วนผสมปริมาณมาก เลี่ยงได้ก็เลี่ยงครับ แต่อย่าไปทำอะไรอย่างไม่ทานข้าว แต่อัดกับเยอะๆ มันไม่ได้ทำให้ผอม กลับให้ผลตรงกันข้ามตามที่อธิบายไว้เบื้องต้น

หากอยากทานมากๆๆๆ ต้องการอัดปริมาณเยอะๆเพื่อความสุขใจ พยายามเพิ่มผักผลไม้ให้มากขึ้น เพิ่มข้าวมากขึ้นก็ยังดีกว่าเพิ่มไขมันครับ ทานเยอะได้ แต่ทานให้พลังงานไม่เยอะครับ ต่อให้จะทานแตงโมทั้งลูกคนเดียว ก็ยังได้พลังงานน้อยกว่าทานป๊อบคอร์นเฟรนช์ฟรายอีกครับ

อาหารที่ควรเลี่ยงถ้าเลี้ยงได้มีดังนี้:
-ของทอดน้ำมัน ที่อมน้ำมัน อาทิ ไข่เจียว หอยทอด เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด

-อาหาร(เนื้อสัตว์)มันจัดๆ อาทิ หมูกรอบ หมูสามชั้น เนื้อติดมันเยอะๆ เบคอน

-อาหารที่มีส่วนผสมของไขมันปริมาณมาก อาทิ ชีส พิซซ่า ไส้กรอก

-ของว่างที่ไม่มีสารอาหารอื่นไดนอกจากไขมัน อาทิ ข้อไก่ทอด ป๊อบคอร์น มันฝรั่งทอดกรอบ

ส่วนตัวผมเป็นคนเลี่ยนง่ายมาก ดังนั้นอาหารดังกล่าวจึงไม่เคย หรืออาจจะนานๆที มาอยู่ในเมนูของผม แต่ถ้าใครที่ชอบอาหารเหล่านี้เป็นชีวิตจิตใจ ระลึกไว้เสมอว่า กินไป มีแต่อ้วนกับอ้วนเท่านั้นครับ

ทานบ่อยๆแล้วไม่อ้วน ทานอย่างไร?
บางคนติดนิสัยชอบทานของว่างตลอดเวลา ปากว่างไม่ได้ อันที่จริงแล้วเราสามารถพลิกวิกฤติเป็นโอกาสได้ครับ โดยวิธีที่เรียกว่า Grazing

วิธีนี้ หลักการคือ ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่เลย แต่ทานมื้อย่อยๆตลอดเวลา อารมว่าทานวันละ 6 ครั้ง แต่ทานครั้งละไม่มาก

วิธีนี้ทำได้โดยการทาน ของว่าง ที่มีประโยชน์ อาทิ ถั่วอบชนิดมีมันน้อยๆ สลับกับของหวานที่ชอบ ของหวานเหล่านั้น ทานน้อยๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ให้เราหิวขึ้นมาครับ ทำให้ไม่ต้องทานมื้อใหญ่ก็ได้ แต่แบ่งทานสลับกัน ขนม กับอาหารว่างที่มีประโยชน์

แต่ต้องทานครั้งละไม่มากนะครับ ไม่ใช่อัดเค้กมันทีลำครึ่งปอนด์แล้วบอกว่า grazing อันนี้ผิดครับ

อีกทั้งการทานแต่ของหวานไขมันสูง บ่อยๆ โดยไม่ทานอาหารมีประโยชน์เลย อันนี้เรียกว่า snacking ครับ อันนี้ก็ผิดเหมือนกัน

การ grazing นี้ต้องมีวินัย และต้องอาศัยความรู้พอสมควรนะครับ เราต้องพิจารณาว่าเราได้สารอาหารครบถ้วน รวมไปถึงใยอาหารด้วยนะครับ จะได้ไม่มีปัญหาเรื่องระบบทางเดือนอาหารในภายหลัง

จากการวิจัยพบว่า การทานอาหารแต่ละครั้ง จะเพิ่ม metabolic rate ของร่างกาย การที่เราแยกอาหารเป็นมื้อย่อยๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นครับ

แต่ถ้าเราพยายาม grazing แต่ว่าขาดวินัยเมื่อไหร่ ความอ้วนอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมครับ

อย่าลืมนะครับ ว่ามันมีโอกาสที่จะเปลี่ยน 6 มื้อเล็กๆ ให้กลายเป็น 6 มื้อใหญ่ๆ หรือ 3 มื้อใหญ่ เพิ่ม 3 มื้อย่อย ซึ่งเกินพอดีไปได้เสมอ

เคล็ดไม่ลับนะครับ พกลูกอมไว้แก้หิวเวลาที่น้ำตาลในเลือดเริ่มต่ำครับ ถ้าใครที่รู้ตัวว่าเวลาหิวจัดจะทานอาหารแบบไม่ลืมหูลืมตา อารมว่าปากกว้างกว่าท้อง พกลูกอมไว้สักเม็ด ช่วยได้เยอะเลยครับ ก่อนเวลาอาหาร อมให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นบ้าง ช่วยให้หิวน้อยลง ทานน้อยลงได้ครับ (แต่ถ้าพกเป็นกระปุก อมตลอดเวลานี่ก็ไม่ถูกต้องละนะครับ)

ออกกำลังเท่าไหร่ ไขมันถึงจะหมดเสียที
เป็นอีกคำถามที่พบได้ทั่วไปครับ หลายคนออกกำลังจนเหงื่อโชก แล้วบ่นว่าไม่เห็นลด ไม่เห็นผอม

เรามาทำความเข้าใจเรื่องระบบการใช้พลังงานภายในร่างกายกันดีกว่าครับ

แหล่งพลังงานในร่างกายคนเรานั้น มีสามส่วนด้วยกัน คือ คาร์โบไฮเดรต(ในรูปกลูโคส) ไขมัน และ โปรตีน (พลังงานสำรองสุดท้ายที่เราจะเอามาใช้ในกรณีที่อดอยากจริงๆเท่านั้น)

ในชีวิตประจำวัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้ เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ได้ทันที พูดไปก็เหมือนน้ำมันเบนซิน ติดไฟง่าย ให้พลังงานดีนั่นล่ะครับ กิจกรรมทั้งหลายแหล่เราก็จะใช้คาร์โบไฮเดตรไว้ก่อน

ไขมันใช้ได้ยากกว่า เพราะว่าจะมีของเสียคือคีโตนซึ่งเป็นผลผลิตที่จะได้จากการใช้ไขมันเป็น พลังงาน ทว่าในปริมาณเท่ากันนั้น ไขมันจะให้พลังงานที่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเหมาะกับกรณีที่ต้องการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องและยาวนาน

อีกทั้งของเสียคีโตนสามารถถูกสลายได้โดยการใช้พลังงานแบบที่มี Oxygen เข้ามาร่วมด้วย ซึ่งเรียกว่าการออกกำลังแบบ Aerobic นั่นเอง

ส่วนโปรตีนนั้นเป็นแหล่งพลังงานสุดท้ายที่ร่างกายจะเลือกเอามาใช้ในกรณีที่ เราขาดสิ้นสารอาหารแล้วจริงๆเท่านั้น ดังนั้นการลดกล้าม ยากเย็นกว่าการลดอ้วนเยอะเลยครับ

อันเนื่องมาจากธรรมชาติของการให้พลังงานของสารอาหารแต่ละอย่างนั้นต่างกัน กิจกรรมที่ใช้พลังงานก็จะต่างกันไปด้วย

กิจกรรมที่ต้องการใช้พลังงานเฉียบพลัน เป็นต้นว่าการออกกำลังกายแบบที่ต้องมีการเคลื่อนไหวรวดเร็วเป็นพักๆ อาทิ วิ่ง sprint เล่นบอล เล่นบาส ชกมวย ตีแบด เล่นเทนนิส เหล่านี้ ร่างกายก็จะนำไกลโคเจน ซึ่งเป็นกลูโคสรูปแบบหนึ่งออกมาใช้ครับ การออกกำลังกายแบบนี้ ไม่ใช้ Oxygen นะครับ และผลลัพท์ที่ได้ก็คือการคั่งของกรดแลคติก ซึ่งเป็นที่มาของอาการปวดกล้ามเนื้อต่างๆนั่นเอง

เรามาสามารถรู้ได้ด้วยตัวของเราเองเลยครับว่าเรากำลังเอาไกลโคเจน เอาคาร์โบไฮเดรตออกมาใช้ เพราะเวลาตอนที่เราเล่นกีฬาลักษณะนี้ เราจะรู้สึกไม่หิว เนื่องจากร่างกายเปลี่ยนไกลโคเจนออกมาเป็นกลูโคส เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเราระหว่างการออกกำลังการแบบ anaerobic

ทว่า หลายคนเข้าใจผิดว่า เราจะใช้ไกลโคเจน จนกว่าจะหมดถัง แล้วจะเริ่มเอาไขมันออกมาใช้ อันนี้เป็นความคิดที่ผิดครับ

การนำไขมันออกมาใช้จะไม่ถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังประเภทนี้ ดังนั้นจุดหมายปลายทางที่ท่านจะประสบเมื่อเราออกกำลังกายแบบใช้ไกลโคเจนจน ถึงขีดจำกัดที่เราแทบจะไม่มีเหลือให้ใช้แล้ว เราจะล้าครับ แล้วพอล้า เราจะหยุดเล่น เมื่อหยุดเล่น ร่างกายจะดูดน้ำตาลในกระแสเลือดกลับไปเก็บเป็นไกลโคเจน ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำตาลเฉียบพลัน หรือ Hypoglycemia แบบรวดเร็ว ส่งผลให้ หน้ามืด และเป็นลม นั่นเองครับ

ฉะนั้น ต่อให้ออกกำลังเหงื่อโทรม ถึงขนาดเป็นลมไป พลังงานที่ใช้ ก็คาร์โบไฮเดรตทั้งนั้นครับ แต่เป้าหมายเราคือลดไขมันใช่มั้ยครับ? ดังนั้นจึงเห็นชัดๆว่าการออกกำลังแบบนี้ ผิดวัตถุประสงค์ครับ ผลที่จะได้รับคือกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน ปวดล้า ทำให้ออกกำลังไม่ได้อีกหลายวัน อีกทั้งน้ำตาลในเลือดลดลงรวดเร็ว ทำให้หิวจัด ก็จะทานมากขึ้น กลายเป็นว่าอ้วนกว่าเก่าอีก รวมไปถึงกล้ามเนื้อขยายขนาดจากการใช้งานหนัก มวลกล้ามเนื้อเพิ่มอีก กลายเป็นยิ่งเล่นน้ำหนักยิ่งเพิ่ม คราวนี้ล่ะกลุ้มใจกันเลยครับ

การออกกำลังแบบที่จะลดไขมันลง หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า Fat Burn นั้น ต้องออกกำลังต่อเนื่อง ยาวนาน และไม่หนักเกินไปครับ

วิธีการง่ายๆที่นิยมใช้ในการดูว่าเรากำลังออกกำลังหนักเกินไปหรือไม่นั้น นิยมวัดโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจครับ คือประมาณ 60% ของค่าสูงสุดที่หัวใจเราทำงานได้ เป็นต้นว่าอายุ 20-30 คือไม่เกิน 120 bpm (beat per minute) ครับ ถ้าหัวใจเต้นมากกว่านี้ ร่างกายเราจะส่งสัญญาณว่าการออกกำลังนั้นๆต้องการพลังงานที่รวดเร็วกว่าที่ ไขมันจะให้ได้ จึงจะไปเรียกไกลโคเจนมา แล้วก็เป็นดังที่ว่าไปข้างบนนั่นล่ะครับ

ฉะนั้นถ้าเราต้องการลดไขมันให้ได้จริงจัง นิยมออกกำลังไม่หนัก แต่ออกกำลังต่อเนื่อง ยาวนาน เกิน 30 นาทีก็จะดีครับ

มีการวิจัยอีกว่า การออกกำลังหนักสลับกับเบาไปเรื่อยๆก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่าง กายเช่นกัน การออกกำลังเบาๆ แล้วเร่งขึ้นไปเพื่อกระตุ้นให้เอาไกลโคเจนออกมาใช้ ตามด้วยการ cool down หรือการผ่อนระดับความหนักของการออกกำลังกายลงมา ช่วงนั้นจะมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีครับ

ข้อสังเกตุที่ดีคือ ถ้าเราออกกำลังถูกวิธี จะไม่เมื่อยล้า เพราะว่าของเสียตีโตน จะถูกกิจกรรม aerobic นี้ช่วยย่อยสลายครับ จะไม่เหมือนเวลาใช้ไกลโคเจนที่กรดแลคติกจะคั่งค้างทำให้ปวดล้า

ออกกำลังถูกวิธี ถึงจะช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ อย่างที่เค้าว่ากันล่ะครับ ว่า "Work hard is NOT equal to work smart" ออกกำลังหนัก เหนื่อยแทบตาย กลับไม่ผอม แต่ออกกำลังเบาๆ ชิวๆ ต่อเนื่อง กลับดีกว่า ก็ด้วยเหตุนี้ล่ะครับ

แต่พึงระลึกไว้เสมอว่า พุงน้อยๆ หรือต้นขาของเรานั้น อาศัยเป็นแรมเดือนแรมปีที่ค่อยๆสะสมครับ เราจะชดใช้กรรมแค่วันเดียวแล้วคาดหวังว่ามันจะกลับไปเพรียวเรียวสวยเหมือน เดิมนั้น ผิดกฎแห่งกรรมครับ... เราสร้างเค้ามานาน กว่าจะเอาเค้าออก ก็ต้องใช้เวลาเหมือนกันครับ กำลังใจเท่านั้น ที่จะทำให้เราสู้ต่อไป เราอาจจะไม่สังเกตุเห็นผลวันนี้ แต่พอสักเดือนสองเดือนผ่านไป กับการทานอาหารอย่างมีระเบียบวินัย และออกกำลังกายถูกวิธีสม่ำเสมอ ไม่ช้า เราจะได้เห็นตัวเราเองที่เป็นคนใหม่ บุคลิกรูปร่างดีขึ้นครับ

ความหมายของ Anaerobic Exercise

     แอนาโรบิก ( Anaerobic Exercise ) คือ การออกกำลังกายที่ไม่ต้องการออกซิเจนในการเผาผลาญสารอาหารให้เกิพลังงาน ในการสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อ เซลล์ไม่สามารถใช้สารอาหารสร้างพลังงานในทันที แต่ตัวการสำคัญในการสร้างพลังงานคือ เอทีพี ( ATP = Adenosine triphosphate ) เอทีพี เปรียบเสมือนน้ำมันที่ทำให้เกิดการสตาร์ทในเครื่องยนต์คือ เอทีพีจะสลายตัวเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นในฉับพลันทันที หรือเรียกว่าพลังงานเร่งด่วนของเซลล์ กลไกที่สร้างพลังงานเอทีพีอย่างต่อเนื่อง ตัวการสำคัญที่จะช่วยสร้างเอทีพีให้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว คือซีพี ( CP = Creatine Phosphate )
     เมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ทำงาน เอทีพีจะถูกใช้หมด พลังงานสำรองที่จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานต่อไปจะได้จากซีพี
ซึ่งประมาณว่าสามารถปฏิบัติกิจกรรมได้ 5 - 8 วินาที กิจกรรมต่าง ๆ ที่ปฏิบัติในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เช่น การวิ่งระยะสั้น
การว่ายน้ำระยะสั้นเมื่อใช้พลังงานไปในช่วงเวลาหนึ่งพลังงานที่สะสมก็จะหมด หลังจากนั้นหากยังออกกำลังกายต่อไปร่างกายจะได้
พลังงานมาจากการสลาย ไกโคเจน  ( Glycogen ) แทน กระบวนการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นไม่ต้องอาศัยออกซิเจนจากภายนอก
เราจึงเรียกกระบวนการนี้ว่า แอนาโรบิกเฟส ( Anaerobic phase )


ความหมายของ Aerobic Exercise
     
     แอโรบิก ( Aerobic Exercise ) เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป และต้องออกกำลังกายติดต่อกันในช่วงระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 20 นาที เช่น วิ่ง และว่ายน้ำระยะไกล ปั่นจักรยานทางไกล เต้นแอโรบิค ร่างกายจะใช้
ไกโคเจน( Glycogen ) ไขมันและโปรตีน เป็นแหล่งพลังงาน พลังงานครั้งแรกก็จะนำมาจากคาร์โบไฮเดรทหลังจากนั้นร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น  ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดความอ้วนจึงต้องออกกำลังกายติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 20 นาที จึงจะได้ผลการออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกำลังกายโดยการใช้ออกซิเจน เมื่อร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทหมดแล้ว ร่างกายต้องใช้พลังงานจากสารไขมันมาใช้อย่างต่อเนื่อง สังเกตุได้จากการวิ่งระยะไกลนักวิ่งจะหายใจทางปาก  เพราะร่างกายเริ่มทำการเผาผลาญพลังงานจากไขมันเพื่อใช้ให้เป็นพลังงานต่อเนื่อง แต่กระบวนการสร้างพลังงานของไขมันช้ากว่าคาร์โบไฮเดรท  ถึงแม้ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าแต่ต้องสิ้นเปลืองออกซิเจนมากกว่า ด้วยเหตุนี้นักวิ่งจึงต้องอ้าปากหายใจแรงและลึก เพื่อนำออกซิเจนไปช่วยในการสันดาปให้พลังงานมากที่สุด  
          กระบวนการสร้างพลังงานในร่างกายจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรท ไขมัน โปรตีน   สารอาหารโปรตีนแทบไม่มีส่วนเกี่ยวข้องเลย ซึ่งคาร์โบไฮเดรที่จะถูกใช้มากที่สุด ถัดมาก็จะเป็นไขมัน

ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา
ในการควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว
อาหารคาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น

เพศ, บุคคล                          ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน )
ชายทั่วไป                         1,800-2,500 แคลอรี่
ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา        2,500-3,000 แคลอรี่
หญิงทั่วไป                        1,500-2,000 แคลอรี่
หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา       2,000-2,500 แคลอรี่

รายการ                                      ปริมาณพลังงานที่ได้รับ( แคลอรี่ )
ข้าวสวย 1 ถ้วย                             230 แคลอรี่
ข้าวสวย 1 จาน                             350 แคลอรี่
ก๊วยจั๊บ 1 ชาม                              400 แคลอรี่
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย                  230 แคลอรี่
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย                 110 แคลอรี่
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย                       365 แคลอรี่
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง                            160 แคลอรี่
นมจืด 1 กล่อง                              160 แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก                        180 แคลอรี่
ข้าวต้มมัด 1 คู่                               320 แคลอรี่
ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย                     340 แคลอรี่
ส้ม 1 ผล                                      40 แคลอรี่
ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย                  290 แคลอรี่
ส้มตำ 1 จาน                               120 แคลอรี่
ต้มยำกุ้ง                                       50 แคลอรี่
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย                        75 แคลอรี่
ข้าวมันไก่                                   600 แคลอรี่
ข้าวหมูแดง                                 500 แคลอรี่
ข้าวขาหมู                                   450 แคลอรี่
ผัดซีอิ้วไส่ไข่                               440 แคลอรี่
ผัดไทย 1 จาน                            800 แคลอรี่
หอยทอดใส่ไข่                             650 แคลอรี่

ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน


ตัวอย่าง อาหาร                              ปริมาณพลังงานที่ได้รับ        ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน)

ครีม 1 ช้อนโต้ะ                                         50 แคลอรี่                          ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก)                     80 แคลอรี่                          ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ )                   100 แคลอรี่                          ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น                               300 แคลอรี่                          ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร

ในเว็บยังมีอีกเยอะเลยค่ะที่เป็นกระทู้ต่างๆที่หลายๆคนให้กำลังใจกัน เล่าประสบการณ์กัน
มีฮีโร่ด้วยนะคะ น่านับถือมาก
และที่สำคัญคือทุกคนตั้งใจในการลดความอ้วน ด้วยการความคุมการกิน และการออกกำลังทั้งนั้นเลยค่ะ
และได้ผลกันซะด้วย
เราเองก็ต้องไม่ยอมแพ้ใช่มั้ยยยยยยยย

สู้ๆนะคะทุกคน
มีอะไรมาคุยกันได้นะค้า

ps. คุยกันใน facebook ได้นะคะชาว exteen >> http://www.facebook.com/rhyme097